이시형 박사의 중년 이후 건강법... 평생 꾸준히 즐겁게

그레이스 헤럴드 / 송애연 기자

 

정신건강의학과 전문의 이시형 박사(92)는 중년 이후 건강을 지키기 위해 반드시 기억해야 할 원칙으로 ‘평생, 꾸준히, 즐겁게’라는 세 가지 키워드를 강조한다.

 

강도 높은 운동을 며칠에 한 번씩 몰아서 하는 것보다, 하루 20분이라도 규칙적으로 몸을 움직이는 것이 훨씬 효과적이라는 점을 그는 반복해서 말한다. 운동은 단순히 근육을 단련하는 활동이 아니라 세포 하나하나를 깨우고 노화를 늦추는 생명 활동이라는 것이다.

 

이 박사가 가장 먼저 권하는 운동은 ‘의식적인 걷기’다. 걷기는 장소와 나이에 제약이 없고 누구나 시도할 수 있는 가장 완벽한 운동이다. 다만 아무렇게나 걷는 것이 아니라, 자세를 바르게 하고 일정한 속도와 리듬을 유지하며, 호흡을 고르게 맞추는 것이 중요하다.

 

이렇게 걷는 동안 뇌는 세로토닌 회로가 활성화되며 맑아지고 기분도 안정된다. 매일 20~30분씩 대화가 가능한 정도의 속도로 걷기만 해도 중년의 뇌와 몸은 놀라운 활력을 되찾는다.

 

두 번째 원칙은 근력을 유지하는 것이다. 나이가 들수록 근육은 놀랍도록 빠르게 줄어드는데, 특히 허벅지와 엉덩이 근육은 노년기의 일상생활을 지탱하는 핵심 기반이 된다. 이 부위가 약해지면 체력은 물론이고 이동 능력과 독립성까지 위협받게 된다.

 

그래서 중년 이후의 근력 운동 목표는 근육을 키우는 것이 아니라 잃어버리지 않고 지키는 데 있다. 무거운 기구를 들 필요는 없다. 스쿼트, 벽 밀기, 발끝 들기처럼 간단한 맨몸 운동을 하루 10~15분 정도 꾸준히 반복하는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있다.

 

세 번째 원칙은 운동을 즐겁게 하는 것이다. 억지로 해야 하는 운동은 오래 지속될 수 없기 때문이다. 몸을 움직이면서 자연스럽게 웃음이 나고 리듬을 탈 수 있다면 그것이 가장 좋은 운동이다.

 

세로토닌은 근육을 강하게 사용할 때보다 일정한 리듬과 즐거운 감정 속에서 더 활발하게 분비된다. 걷기, 산책형 등산, 가벼운 춤, 수영처럼 기분을 북돋아 주고 관절 부담이 적은 운동은 중년 이후에도 오랫동안 즐길 수 있는 좋은 활동이다.

 

이 박사는 운동에서 가장 중요한 것이 '적정선'이라고 말한다. 운동을 많이 하면 좋을 것 같지만, 지나치게 강한 운동은 몸보다 뇌를 먼저 지치게 만든다. 과한 운동은 코르티솔 같은 스트레스 호르몬을 증가시키고 세로토닌을 고갈시키며 불면, 우울감, 기억력 저하까지 유발할 수 있다.

 

따라서 운동 중 숨을 가다듬을 수 있고 대화가 가능한 강도가 가장 적절하다. 운동을 하고 난 뒤 숙면을 방해하거나 몸이 무겁다면 이미 과한 운동을 했다는 신호다.

 

이시형 박사는 “몸의 시계가 맞아야 인생의 리듬이 맞는다”고 말한다. 중년 이후의 건강은 거창한 운동이 아니라 매일 반복되는 작은 루틴에서 만들어진다.

 

의식적으로 걷고, 근력을 조금씩 유지하며, 즐겁게 몸을 움직이고, 지나치지 않는 선에서 일상을 유지하는 습관이 쌓일 때, 노년까지 건강하고 독립적인 삶을 살아갈 수 있다는 것이 그의 결론이다.

 

TheGraceHerald.